임신 중기 어떻게 먹을까?
철분 섭취를 늘인다.
태아는 혈액을 만드는데 필요한 철분을 태반을 통해 흡수하고, 모체는 수유 시에 필요한 철분까지 저장해놓는 습성이 있다. 임신 중기부터는 모체의 적혈구가 크게 증가하고, 태아가 필요로 하는 철분량도 늘어난다. 이 시기 임신부에게 필요한 철분량은 하루 30mg. 철분제를 꼭 복용하고 철분이 드뿍 들어 있는 동물의 간, 해조류, 어패류, 녹황색 채소를 챙겨 먹는다. 철분을 섭취할 때는 반드시 단백질과 비타민 c를 함께 섭취해야 한다. 이 두 가지는 10%에 불과한 철분 흡수율을 높여주는 일등 공신이다.
-홍차나 녹차에 들어 있는 타닌 성분은 철분의 흡수를 방해하고, 변비를 악화시키므로 식사 전후 1시간 이내에는 마시지 않는 것이 좋다.
칼슘 섭취에 더욱 신경 쓴다.
임신 5개월부터는 태아의 뼈가 단단해지는 시기인 만큼 칼슘 섭취가 중요하다. 칼슘이 부족하면 유산, 조산, 난산의 위험이 있고 산후 회복이 지연되며, 임신 중에 다리가 땅기거나 손발이 저린 증상이 나타나기도 한다. 칼슘은 우유나 치즈 같은 유제품, 잎채소, 뼈까지 먹는 생선, 참깨, 아몬드 등에 많이 들어 있다. 흡수율이 20% 정도로 매우 낮으므로 쇠고기나 돼지고기 등 동물성 단백질이 풍부한 식품과 함께 먹어 흡수율을 높이는 게 좋다. 태아에게 필요한 하루 칼슘양의 2.5%에 불과하다. 따라서 영양제를 섭취할 필요는 없다.
동물성 지방을 피한다.
지방에는 세포막을 만드는 성분이 들어 있으므로 적정량을 섭취해야 한다. 단, 동물성 지방은 입자가 커서 태반을 통과하지 못해 영양분이 태아에게 전달되지 못할 뿐 아니라, 모체의 피하지방에 쌓여 비만의 원인이 된다. 이 시기에는 지방 섭취를 줄이는 것이 좋고, 먹더라도 식물성 지방 위주로 섭취한다. 당분이 많은 음식이나 간식 또한 필요한 영양소는 적고 칼로리는 높아 비만의 원인이 되므로 한꺼번에 많이 먹지 않는다.
-되도록 기름이 적은 살코기를 먹고 버터 대신 식용유를 사용한다. 반찬을 만들 때는 튀기거나 볶지 말고 한번 튀긴 기름은 다시 사용하지 않는다.
섬유질이 풍부한 식단을 짠다.
임신 중기가 되면 호르몬의 영향과 커진 자궁의 압박으로 장의 움직임이 느려져 변비에 걸리기 쉽다. 양배추, 배추, 시금치, 무, 고사리, 고구마, 감자, 버섯 등의 섬유질이 풍부한 채소와 사과, 바나나, 포도 등의 과일을 즐겨 먹는다. 평소 수분을 충분히 섭취하고 배변 시간이나 식사 시간을 정해 규칙적으로 생활한다.
생활은 이렇게.
복대를 착용한다.
복대는 배가 아래로 처지는 것을 막아 태아를 고정해주고 외부 충격으로부터 태아를 보호하는 역할을 한다. 요통이 심할 때 복대를 착용하면 허리를 곧게 펴게 되므로 자세가 좋아지고, 배의 무게가 분산되어 허리가 편안해진다. 아랫배는 약간 단단하게, 윗배는 조금 느슨한 듯 착용하는 것이 좋다. 너무 꽉 조이면 혈액순환이 방해를 받고 정맥류가 악화될 수 있으므로 주의한다. 복대를 착용하기 번거롭다면 신축성이 뛰어난 임신부용 거들을 입는다. 거들 역시 배를 감싸 든든하게 받쳐주고 허리를 잡아준다.
임신복을 입는다.
배를 압박하는 속옷이나 몸을 꽉 조이는 옷은 자궁을 비롯한 장기를 압박해 혈액의 흐름을 방해하고, 태아의 성장에 나쁜 영향을 미칠 수 있으므로 가급적 편안한 옷을 입는다. 특히 임신복은 부른 배를 감싸주면서 입고 벗기 편한 것으로 고른다. 여름에는 흡수성이 좋은 순면 제품이, 겨울에는 보온성이 뛰어난 모 혼방 제품이 좋다. 무더운 여름이라도 길이가 너무 짧은 옷은 피하고 배를 가려주는 옷을 입는다. 품과 길이가 넉넉한 원피스를 몇 벌 구입해두면 여러모로 유용하다.
임신부용 속옷을 준비한다.
배가 눈에 띄게 불러오고 유방이 커지며 분비물이 많아지는 시기이므로 임신부용 속옷을 준비한다. 유두가 특히 민감해지므로 유방 전체를 지탱할 수 있는 임신부용 브래지어를 착용해서 유방을 보호한다. 임신부의 몸은 출산할 때까지 임신 전보다 가슴은 2컵 이상, 허리는 23cm 이상, 무게는 10kg 정도 증가한다. 몸이 불어 날것을 고려해 사이즈 조절이 가능하고 넉넉한 사이즈를 선택한다.
임신부 교실에 참여한다.
배가 부르고 태아의 움직임이 뚜렷해지면 임신과 출산에 대한 궁금증도 많아진다. 입덧이 끝나고 몸도 안정기에 접어드는 중기부터 산부인과나 육아용품업체에서 진행하는 임신부 교실에 다니면 좋은 경험을 많이 할 수 있다. 최근에는 다양한 주제의 교실이 열려 임신부터 출산에 이르기까지 임신부의 궁금증을 풀어주고 있다. 임신 중의 생활 수칙, 다양한 분만법, 산후조리 정보는 물론 출산 준비물이나 육아 정보도 얻을 수 있다. 다른 임신부들을 만나 대화를 나우면서 정서적으로도 안정된다.
미지근한 물로 샤워한다.
임신 중기부터 피하지방이 늘어나고 땀이나 피지 분비가 왕성해진다. 피지를 제때 씻어내지 않으면 땀샘이 막혀 피부 트러블이 생기므로 하루 1~2회 씻는 것이 좋다. 또 질 분비물이 늘어나고 자정 능력이 떨어져 질이 세균에 감염될 수 있으므로 항상 청결하게 한다. 단, 지나치게 뜨거운 몰로 씻으면 혈관이 과도하게 늘어나 쉽게 피로해지므로 미지근한 물로 가볍게 샤워하고 속옷도 자주 갈아입는다.
마음의 안정을 취한다.
태아가 엄마의 희로애락을 느낄 수 있으므로 마음의 안정을 취하고 항상 즐거운 기분을 유지하도록 노력한다. 또 스트레스를 받으면 호르몬 분비가 불균형해지므로 가벼운 외출이나 산책 등 적극적인 활동을 통해 기분 전환을 하는 것이 바람직하다. 단, 무리하면 조산의 위험이 있으므로 피곤하다고 느끼면 잠시 앉거나 누워서 휴식을 취한다.
적당한 가사는 운동이 된다.
운동량이 적으면 비만이 되어 임신중독증이 나타나거나 체력이 약해져 난산할 위험이 높다. 일상적인 가사는 좋은 운동이 되므로 피곤하지 않을 정도로 한다. 대청소가 되지 않도록 집안일을 미루지 말고 그때그때 해결한다. 단, 무거운 것을 들거나 높은 곳에 올라가는 일, 허리를 구부려서 하는 일 등은 피한다.
-집안일할 때 주의할 점.
1. 요리 - 자주 사용하는 조리 도구는 손이 닿기 쉬운 곳에 두고 바닥에 매트를 깔아 발이 차지 않게 한다. 장시간 해야 하는 일은 되도록 앉아서 하는 것이 좋다.
2. 청소 - 미뤄두었다가 한 번에 대청소를 한다는 생각은 금물이다. 부엌이나 화장실 등 금세 더러워지는 곳은 사용 후 그때그때 청소하고, 방의 정리 정돈도 수시로 한다.
3. 빨래 - 모아두지 말고 매일 조금씩 한다. 젖은 빨래는 무게가 나가므로 세탁기를 이용하더라도 한꺼번에 많은 빨래를 하지 않는다. 팔을 높이 들지 않도록 빨래 건조대의 위치도 낮게 조절하는 것이 좋다.
규칙적 생활을 한다.
임신 중기에 접어들면 임신에 적응되어 마음이 한결 편안해진다. 반면 몸이 무겁고 움직임이 둔해져 자칫 생활 리듬이 깨지기 쉽다. 집안일과 외출, 휴식 시간을 적절히 배분하고 가급적 일찍 일어나고 일찍 잠자리에 들며, 정해진 시간에 식사를 하는 등 규칙적으로 생활한다.
여행을 떠나도 좋다.
건강 상태에 이상이 없다면 가까운 곳으로 여행을 떠나는 것도 기분 전환에 도움이 된다. 한 곳에 머무르면서 여유 있게 즐길 수 있도록 여행 일정을 짠다. 혼잡한 휴일이나 연휴는 피하고, 교통편 또한 임신부의 움직임이 적은 것으로 선택한다. 승용차를 타고 이동할 경우 임신부가 너무 오래 앉아 있지 않도록 2시간에 한 번씩 차를 세워 휴식을 취한다. 여행을 떠나기 전 의사의 진찰을 받는 것은 필수.
되도록 누워서 쉰다.
자궁이 점점 커지면서 앉아 있으면 허리에 힘이 들어간다. 휴식은 되도록 누워서 취하는 것이 좋은데 바로 눕기 불편하면 왼쪽으로 몸을 돌려 구부린 자세로 눕는다. 혈액순환과 신장의 활동을 방해하지 않아 손발이 붓는 정도가 덜하다.
배를 압박하지 않는 체위를 찾는다.
임신이 안정되어 성관계를 하는 데 아무런 문제가 없지만, 배를 압박하면 태동이 시작되어 관계를 지속할 수 없는 경우가 있다. 임신 중기에는 배를 압박하지 않고 삽입이 깊지 않은 체위인 전측위, 후측위, 후 좌위가 좋다. 성관계 중 태동이 심해지면 바로 안정을 취하도록 한다. 감염을 예방하지 위해 관계 전에 몸을 깨끗이 씻고, 항상 콘돔을 사용해 균이 질 안으로 침투하는 것을 막는다.
글, 사진 자료수집 <임신 출산 육아 대백과> 발행인 김진용
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